Nytt PB men nådde inte riktigt målet / Bestzeit beim Tübinger Stadtlauf

[omdaterat]

PB med 40s på 7.5k. (Plats 150. Och 17 i M35 gruppen!) Målet va under 30min i år. Egentligen va det målet för nästa år, men loppet ska läggas ner. 12 grader och duggregn. Och jag som just kom från “träningsläger” och 35 grader i Italien. Inte de bästa förutsättningarna. Och vattenpölar överallt som arrangörerna inte hunnit skrapa bort. Det blev ett antal undanmanövrar. Det blev 30m40s. Och min Garmin sa att det va 400 höjdmeter, ackumulerat. Och den sa att jag sprang 170m för långt.Så snitten på 4:01 är ok. Och det känns som om stämmer – även om cykeltunnen under slottsberget är ett frågetecken – , fast höjdmetrarna knappast. Måste ladda upp gx filen till gmaps och kolla. Länken till loppet, se nedan.

Bestzeit und 17. in meiner Alterklasse und Pl 150 von 1500 Läufer, aber ein bisschen entäuscht. 40s besser aber nicht unter 30min, aber 4:01mpk. Fast ich bin fast stolz, dass ich es endlich schaffe wieder einen blog Eintrag zu schreiben, obwohl der über 3 Wochen zu spät kommt. Ja, ich habe geschummelt und zurückdatiert. Weil ich einige alten blog updates noch machen möchte. Egal. Zurück zum Lauf. Eiskallt und Regen. Zumindest im Vergleich mit wie es während dem “Trainingslager” im Italien direkt davor. 35 grad und trocken. Die ackumulierten Höhenmeter angezeigt im Garmin-sw muss ich checken. 400m scheint viel zu sein auf der Strecke. Link, siehe unten.

http://www.stadtlauf-tuebingen.de/

Posted in running | Tagged , , , | Leave a comment

Grattis Sverige ! Sverige-USA 2-1

Som utlandssvensk och i ett fotbollstokigt land som Tyskland blir man extra glad när något som detta händer ! Tjejerna var otroliga. Vilken spelglädje ! Och tur ! I första halvlek. Andra missade jag delvis. Såg iallafall Lotta Schelins bortblåsta ursnygga mål som skulle blivit 3-1 fem eller tio minuter från slutet.

Ja, ja, jag ska försöka komma igång med bloggandet igen…

Gratulationen an den schwedischen Mädels ! Gute Nacht USA ! Brasilien wird einen schweren Happen !

Und ja, ich verspreche Besserung mit den Bloggen…

Posted in off-topic | Tagged , | Leave a comment

längre radioskugga – skriver snart igen / Funkstille – fange bald wieder an

Det blev inget av med den längre Prag-rapporten. Har tränat så mycket den senaste tiden att jag inte haft tid att skriva updatera laufbloggen. Jag har mycket att skriva om, bra träningspass som 10x100m, ny alernativ träning i form av skike turer i skogen, 12km distanspass uppblandat med 5 geocachar igår till ex empel, en lätt knäskada (fast jag löper ändå, men det var anledningen till alt träning söket).

Bald kommt mehr. Einen längeren Prag-Bericht vielleicht doch nicht, aber posts über nette Pilli-Palle-Trainingseinheiten, Alternativ-skyke-Training, Dauerlauf mit Geocache-Suche, eine Knieverletzung, 10x100m Trainig etc.

Posted in health, running | Tagged , , | Leave a comment

Prag halvmaraton ! (kort version) / Prag Halbmarathon (kurze Version)

Härligt att äntligen få ha varit i Prag. Strålande väder, fast hälsan spelade mig ett spratt tyvärr. Funderade kort på att att inte starta och sen under va det ett kort tag nära på att jag bröt, speciellt som vi kom inom 200 meters avstånd från hotellet vid två tillfällen. Men jag bet ihop. Tiden var urusel även om jag persade med ca 3 minuter, fast jag har ju inte sprungit en halvmara på över ett och ett halvt år och inte heller jag började träna lite mera struktuerat. Det var iallfall härligt att kunna –  och att ha tid av att kunna – njuta av stämningen under andra delen av loppet efter jag insett att jag inte kunde hålla det uppsatta tempomålet.      Stop. Nu måste jag sova. Längre version med tider, pulser, musikutbud och -val, screenshots och kanske någon Bild till kommer snart …..

Durchfall und Temperatur sind nicht die besten Voraussetzungen 4-5 Stunden vor einer Halbmarathon. Zum Glück ging es mir bald wieder besser, aber die Beine waren noch ein bisschen zitterig als ich da stand im Schatten hinter Rudolfinum 20 meter hinter der Weltspitze und der Startlinie. Meine letzte Halbmarathon fand vor etwa 18 Monaten statt und der hatte 5-10 mal mehr Höhenmeter von daher war ein persönliches Rekord – auch im Vergleich mit dem genannten Lauf – von 3-4 Minuten nichts besonderes. Auch mit ein bisschen Krankheit, oder was es auch immer war, im Körper hat sich mein Training das letzte Jahr ausbezahlt. Ich war zwar mehr als 5min langsamer als ich gehofft oder vielleicht geträumt hatte, aber es war trotzdem schon cool zu sehen, dass ich das “Idealtempo” etliche Kilometer und auch Kilomter 19 halten konnte. Und es war vorallem schön ein Gang runterzuschalten und währen der zweite Hälfte einfach die Stimmung zu genießen.        Stop. Jetzt muss ich mich fit schlafen. Ein längere Version mit Zwischenzeiten, Pulswerte und vielleicht ein screenshot oder noch ein paar Bilder kommen in ein paar Tagen…….

Posted in health, running | Tagged , , | Leave a comment

Sista träningen innan Prag / Letzte Training for dem Halbmarathon

Hade idag tänkt lite naivt att jag kunde gå på dagens träning enligt mitt ursprungliga halvmaraprogram, dvs

3km långsamt, 2.5 km i 10km-tävlingetempo (nästan 4 min/km), 3km långsamt

fast det kändes inte så bra när jag kom ut på rundan. Hade jag byltat på mig för mycket kläder eller höll febern på att komma tillbaka. Svettades gjorde jag iallafall. En blick på klockan va lugnande. Precis under mitt long jogg tempo. Bestämde mig iallafall för att korta nert hela och när klockan pep för andra gången vid andra kilometermärket tänkte jag som så att jag iallafall skulle se hur det kändes om så bara 500m, men kanske inte i ett 4:a tempo utan någonstans mellan det och 4:30. Jag gjorde som jag brukade och körde på känn utan att kolla på klockan den första biten på intervallen. Då allt kändes oförskämt bra bestämde jag mig för att fortsätta en bit till och kollade på klockan efter ca 700m och slog fast att jag t.o.m låg lite under 4:a tempot. Sen kom en backe och förstörde den fina tiden, fast det var skönt att känna att jag kunde hålla ett hyfsat tempo, men efter totalt 1.5km fick det räcka. Det var dags att skynda tillbaka till nästa möte, 2 långsamma kilometrar, en snabbdusch och två äpplen senare.

Vi ses i Prag !

Der letzte Training ging erstaunlich gut. Am Ende habe ich alles abgekurzt, da ich mich ein bisschen schonen wollte. Das positive ist, dass ich abends nicht viel von dem Training spuehre und meine, dass es gut getan hat.

Posted in health, running | Tagged | Leave a comment

Frisk så det sprutar – och våren är här ! / Ich bin wieder da ! Der Frühling auch !

Det kanske var våren och värmen som gjorde. Det har inte spritt så i benen på länge. Första gången på exakt en vecka. Några lätta MDL kilometrar med 5-6 stegringslopp hade jag tänkt mig. Jag tog det hemskt försiktigt i början, men märkte snart att jag enkelt landade på ett 5:30 tempo efter en 1-2 km utan att pulsen gick över övergången mellan long jogg tempopulsen och MDLn. Första försiktiga ruschen provade jag på efter 3km märket. Försökte medvetet att bara löpa fint, kontrollerat och avslappat. Bara låta det gå så att säga. Att inte ta i något. Vattenfall liksom. Härligt när man märker att man kan komma på något nytt för sig själv, en ny känsla. Lyckades bevara känslat och köra resten av stegringsloppen, ungefär en per km, lika avslappat och kontrollerat. Vid andra eller tredje stegringen bestämde jag mig för att använda det jag lärt på lördag och ett av maratonpetras tips ringde i öronen:

http://blog.svd.se/maratonbloggen/2011/03/25/vaga-%E2%80%9Dgrisa%E2%80%9D%C2%A0och-kapa-pers/

Nämligen tips nummer tio. Låt ingen ta dig i spurten. Vi får väl se!

Titeln på hennes inlägg heter ju delvis kapa pers. Även om jag slungades tillbaka en bit i formkurvan av den senaste veckans feber så vore det väl själva f-n om jag inte kunde pers med ett antal minuter, även om jag missar min “idealtid” och “idealfart” som jag gillar att kalla det för: 1:35 resp 4:30 tempo. Med min “60 / lopplängd” formel i färskt minne (se gammalt inlägg) så räknade jag snabbt ut där jag sprang att ett 4:39 tempo som jag borde kunna hålla även om Prag är lite backigt – just det jag måste kolla profilen på banan – räcker till en tid runt 1:38 vilket iallafall vore ett pers på 4min då jag inte sprungit en mara på ett och ett halvt år och de senaste halvmararorna alla gick på hemskt backiga banor.

Här kan man förfölja loppet på nätet :

http://live.praguemarathon.com

Vi ses på lördag !

War es der Frühling ? So spritzig habe ich mich lange nicht gefühlt ! Hab alles sehr sachte gemacht und die Steigerungsläufe heute sehr vorsichtig angegangen, aber alles hat sich so prima angefühlt. Ich bin wie ein neuer Mensch. Alles stimmt wieder. Sogar der angenehme leichte Müdigkeit abends ist wieder da nach mehrere naja fast schlaflose Abende und Nächte. Siehe Link oben ! Wir sehen uns am Samstag. Wenn nicht real dann vielleicht auf dem Bildschirm.

 

Posted in running | Tagged | Leave a comment

Matte och löpning – en formel till – del 2 / Mathe und das Laufen Teil 2 – updated –

Skrev för bra länge sedan om min lilla “60 / km ” Formel som jag använder under ett lopp för att snabbt räkna ut vad några missade sekunder per kilometer betyder i missade minutrar i sluttid. För en halvmara blir kvoten 60/21= ca 3, dvs om jag kostar på mig att springa de första kilometrarna i ett t.ex. ett 4:33 tempo istället för anviserade 4:30 kommer jag att komma in på en sluttid på ca 1:36 istället för målet på 1:35. Men då jag vet att jag skulle kunna pressa mig till att springa de två sista kilometrarna i ett 4 min/km tempo, eller rättare sagt om, då skulle jag kunna dra in den förlorade minuten igen. Och det var enkelt och gammalt.

Under dagens vårträning funderade jag på om jag skulle springa med funktionen virtual parner på under loppet på lördag eller om det kanske skulle stressa mig. Om jag nu bestämmer för att inte göra det men ändå vill kombinera nyfiken att ta reda på hur många meter bakom – eller före – jag ligger, med konsten att tänka på något annat om det blir jobbigt, så kunde det vara bra att ha funderat ut en passande formel.

v [m/s] x postion [km] x  offset [s] = offset [m]

dvs för att ta ett exempel : På lördag är nog 4:39min/km realistiskt, dvs en sluttid på 1:38 (se formeln längst upp). Innan loppet får man väl räkna ut några olika hastigheter så man på ett ungefär vet vad det betyder i meter per sekund. 1000m / 279s  = 3.58m/s, om jag vid kilometer 11 ser på klockan att jag inte hållit 4:39 utan 4:40 min/km i snitt så ligger jag alltså 3.58 [m/s] x 11 [km] x 1[s/km] = ca 40 meter bakom min virtuella partner som legat på tempot jag hade tänkt ligga på. Och 40meter det kan man ju ta igen på under en sprint. hm, men hur snabbt måste jag springa och hur länge för att komma ikapp. Ett bra uppslag för del tree någon gång 🙂

Tillägg : förenklad variant med tillräcklig noggrannhet…

4 x postion [km] x  offset [s] = ca offset [m]

I exemplet ovan ger det ca 44 meter offset. ca 10% fel, men bra mycket enklare att räkna ut. Den som vill kan ju dra av 10% 🙂


Ich glaube der garmin virtual partner-Formel-Ersatz oben muss ich gar nicht genauer erklären. Der ist selbsterklärend, oder ? Und wenn nicht, sag mir einfach per Kommentar Bescheid. Dann werde ich den Teil oben übersetzten bei Gelegenheit !

Posted in off-topic, running | Tagged , | Leave a comment

Malins svar

I förra inlägget skrev jag om att jag skickat iväg en fråga till Malin Ewelöf-Krepp via maraton Petra på svd.se. Här är svaret, och det motiverade mig till att ta det lugnt två dagar längre än planerat och efter första rundan i skogen idag känns allt bra igen. Och jag känner mig som en människa igen: aptiten är tillbaka, den sköna krypande trötthete på kvällen (kunde inte sova alls de senaste dagarna eller nätterna alltså) och helt enkelt känslan att man mår bra. Att man kunnat vara utan löpningen så många år…

Ok, här är svaret via maraton-Petra iallfall. Inte så uttömmande men nog det jag räknade med.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Hej!

Malins svar:

Hej Anders,
Det är alltid trist att åka på en förkylning precis innan ett lopp. Det bästa du kan göra nu är att göra allt för att bli helt frisk till på lördag. Bädda ner dig och ge kroppen ordentligt med vila

/Malin

//P

Posted in general, health, running | Tagged | Leave a comment

Malin-fråga (via svd maraton-Petra) : vad göra om man blir sjuk en vecka före loppet (t.ex. Prag) ?

Skickade följande fråga till svd.se's maraton-Petra :
(och bad henne vidarefordra till Malin Ewelöf-Krepp alternativt till Coach Ingemar)

===================================================================

Hej Malin !

Har du något tips om man blir sjuk och drabbas av feber, svullna
mandlar och annat (o)trevligt en dryg vecka före ett lopp, en halvmara
i mitt fall.
Så här 5 dagar före loppet är febern fortfarande inte borta och jag
har missat följande på min halvmaraplan: lätt 8km med 5 bergsprints i
torsdags, höjdpunkten på halvmara förberedelsen i fredags med 3km
uppjogg+10km i halvmaraävlingstempot(ca 4:30) +3km nerjogg, sista
långdistansen i söndags på 15km lätt och 5-7km i maratävlingstempot(ca
5:00).... Jag antar att jag inte får börja för tidigt och inte för
häftigt, men frågan är man ska tänka på och när för tidigt är. Har
tränat 4-5 veckor med ett för mig ganska häftigt men kul program, som
det ju finns massa varianter av. Jag har nu skruvat ner
förväntningarna och dragit av 1-2 minuter (eller lagt på alltså) per
extra sjukdag i idealmålgångstiden (i mitt fall ca 1:35) och det
viktigast känns nu att bara bli frisk och hoppas att träning gett
något och att ha kul på lördag, men, ja, har du något tips ?

Tack !

/ Anders @ Laufbloggen.wordpress.com
Posted in health, running | Tagged , , | Leave a comment

sjuk / krank

Igår skulle det blivit en lätt runda med typ 8 bergsprints och idag skulle enligt planerna höjdpunkten på min halvmaraträning gå av stapel: 3km långsamt, 10km i mit idealhalvmara tempo 4:30 min/km och 3km långsamt. Trodde jag ja ! Igår hade jag möten hela dagen och igårkväll kände jag att jag helt plötsligt hade feber. Sov nästan 8 timmar inatt, men febern var inte borta i morse, så det blev till att säga upp några möten och lägga sig i sängen några timmar. Dålig timing så här en dryg vecka före Prag! Har nu förresten äntligen fixat hotell och tågbiljetter! Det verkar som det är enklare att ta sig från Stockholm till Prag än det är att överbrygga de 5 biltimmar om man kommer från väster. Fast ta bilen känns överdrivet. Flyg gick bara med mellanlandning i Frankfurt och va för dyrt och tåg går bara i kombination med buss, om man inte vill byta 5 gånger och har 10 timmar på sig.

Temperatur seit gestern abend hindert mich vom “Höhepunkt” vom HM-Training heute zu absolvieren. 3km long jogg tempo, 10 km im HM-tempo und 3km cool down. Schade. Und gestern kam ich wegen viele meetings nicht dazu den geplanten 8x Bergsprint-Lauf zu machen. Schlechte Timing so eine Woche vor dem Prag-HM. Immerhin habe ich gestern Hotel und Zug gebucht. Egal wie man es macht, einfach dahin zu kommen ist es nicht. Zu zweit hätte man das Auto genommen, aber alleine macht es kein Spaß.

Posted in health | Tagged , | Leave a comment