Första HM-träningsveckan absolverad / die erste HM-Trainingswoche rum

Om fyra veckor [d:2011-11-06] är det dags för löpmål nummer tre i år: halvmaran på Nikolaus / S:t Claus helgen i början av december. Ett lopp jag försöker vara med på varje år. Första gången var 2004. Det var min första halvmara. Målet var i princip att komma i mål eller att ta sig i mål under två timmar. Jag tror att jag had satt upp målet 5min/km någonstans lång inne, men 1:45 som det motsvarar va inte alls realistiskt märkte jag snabbt. Kommer inte ihåg tiden, men jag tror att jag landade på en bit över 1:50. Nu såhär 7 år senare är minimal målet på denna mycket kuperade bana som man nog kan jämföra med Lidingöloppet, inte bara vad det gäller höjdprofilen utan även bredden på skogsvägarna och mängden av människor som försöker ta sig fram. Fast inte vad det gäller längden så klart. Heuberger Tor, detta lopps gäddbacke, måste man igenom (Tor betyder port) två gånger! Första gången efter 2km och sista gången efter 16k. Tills för några år sedan va för övrigt gränsen 2k pers men den höjdes förra året till 3k per på en (8+5) 14km bana varav ena slingan på åttan som man springer genomlöps två gånger (därav ca 21) och start och mål är i krysset på åttan. Hänger ni med ?

Plan första toppningsveckan av fyra enl Hudson(RW.DE 06/2009) // utförd träning :

söndagen innan (sista basträningsdagen) :  15+ km LJ tempo // 18k6 i 5:30 tempo

måndag (11/7) :  lätt runda, alternativträning el pausdag // 11k6 5min tempo, backig bana

tisdag (11/8):  3k LJ tempo+8×1000 i 10km+3k LJ // blev 9k 5min tempo, backigt, see ons

onsdag (11/9): lätt runda, alt.. // tisträning 4:07,4:06,4:06,4:07,4:05,3:56 m 90s vila=11k

torsdag (11/10): avslappnad runda incl 4x10s bergsprints // 22k4 transportl hem 5m21/k

fredag(11/11): 3k LJ+8k HM tempo + 3k LJ tempo // blev inget. jobbade hemma+packn

lördag(11/12): lätt runda, alternativträning el pausdag // nada pga årl vänträff i bergen

söndag(11/13): 16-22k LJ+ 3-6k i mara tempo // hann bara med 12k6 i 5min/k tempo

Veckosumma må-sö: 85k

TODO : add german translation

TODO : add start of week 2 of 4 incl first skike (alternative) training in half a year. too little air in the wheels made me feel 20kg heavier. that 4min/km pace from the spring turned into a 6 something pace and not only due to the leaves on the ground making it slipry(?).

Advertisements
This entry was posted in running and tagged , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s