min första maraton (3h30) // Endlich ! Einstein-Marathon ! [x] check :-)

Ännu ett mål avklarat ! (Kolla in titelbilden)
Fast är fortfarande för slö för att skriva.
Utförligare rapport kommer !

Endlich geschafft ! Mein erster Marathon ! Und das sogar einer von den coolsten. 31 Bands spielten entlang dem Weg. Leider 29 davon auf der erste Hälfte. Zum Glueck hatte ich den alten mp3-Spieler vom Sohnemann am Abend vorher ausgeliehen. Das war die Rettung fuer die Motivation. 95% von den anderen Läufern sind nämlich nach der Hälfte ins Halbmarathon-Ziel gefluechtet. Wir andere haben im Industriegebiet und fast ohne Zuschauer weitermachen muessen…

Bis bald !

Posted in health, running | Tagged , , | Leave a comment

tjosan med löpskolning / Pille-Palle und Lauf-ABC

Idag var det dags att pröva hälsan (se morgonens inlägg). Hade ställt in mig på en lugn första runda efter några dagars förkylningspaus, men när jag såg vilka kollegor som hade tid att springa på lunchen insåg jag att det fick bli till att leka bromskloss eller att riskera lite. När den ena – som jag på skoj kallar min personliga löpcoach – hämtade upp mig vid halvtolvtiden såg jag på hans finurliga leende att jag hade tagit fel. Rätt men fel. När han planerar löpningen när vi kollegor springer — vilket jag fått börja ta över de senaste året för att jag är den enda med lite striktare träningsplan — blir det inte bara löpning utan träning av det hela. Lite “Pille-Palle”. Hans namn för löpövningar. De han lärt sig som aktiv löpare och ungdomslöptränare genom åren.

Vi började med ca 2 km uppvärmingslöpning i lugnt 5:15 tempo, strechade vid järnvägsövergången och körde sen några löpskolningsövningar på en plan 30m bit invid spåret. Två gånger skipping med halvhöga knän, två gånger med häl-stjärt-kicks, tre gånger halvsnabba riktigt höga knän, sen tre gånger tretton långsamma kontrollerade utfallssteg. Sen förklarade coachen i detalj hur nästa övning, löpövning skulle se ut : 20s nästan max med en pausstege från 2min ner till 15s reducerad med 15s mellan varje sprint, men så ‘långsamma’ sprints så att man tror att man orkar alla i samm a tempo. (Då jag varit förkyld körde jag lite reducerat och låg efter kollegorna på alla utom de tre nedan med typ 98%) :

sprint 20 sek – 95 %
paus 2min
20 sek – 95 %
paus 1:45 min
20 sek – 98 %
paus 1:30 min
20 sek – 95 %
paus 1:15 min
20 sek – 98 %
paus 1 min
20 sek – 95 %
paus 45 sek
20 sek – 95 %
paus 30 sek
20 sek – 98 %
paus 15 sek
20 sek – 95 %
(nästan helt) slut !

                                    

—- TO BE CONT. —-

Posted in health, running | Tagged , , | Leave a comment

förkylt igen! / zum dritten mal erkältet

Tredje gången gilt den här vintern. Kombination av alldeles för mycket jobb, alldeles för lite sömn sen drygt tio dagar tillbaka och barn tror jag som drog hem baciller från en hostande kompis på ett barnkalas. Hade precis hunnit få upp löppensumet till mina 5 gånger i veckan. I torsdags började känning av något, men jag sprang på lunchen ändå. Nästa morgon var det förkylt och det med råge. Fredagen blev jobbig. Och helgen oxå. Tjock förkylning. Då den börjat ge mig sig kanske tack vare litrar med te och mycket färsk ingefära och ‘honig’ i den, vågade jag på mig 4-5 k på söndagkvällen. Det får bära eller brista. Ibland funkar det. Inte denna gången. Ja, sen har jag pausat tills idag. Ska prova på lunchen. Näsan rinner och tröttheten är inte helt borta, kanske pga två sena kvällar på raken igen. Fy. Inte bra. Håll tummarna !

Three times a charm ! Ich weiß viel, aber wie das heißt weiß ich doch nicht. Na, auf jeden Fall. Zum dritten mal diesen Winter. Diesmal war ich teilweise selber Schuld denke ich. Viel zu viel Stress och viel zu wenig Schlaf. Wenn dann gewisse Familienmitglieder Viren mit nach Hause schleppen ist der Timing perfekt. Vielleicht hätte ich auch aufs Laufen verzichten müssen als ich es letzten Donnerstag habe kommen sehen. Nachher ist man immer schlauer. Am Freitag und Samstag lag ich dann flach bzw hätte flach legen sollen. (Natürlich bin ich nicht von der Arbeit daheimgeblieben). Dann wäre es vielleicht schneller weggegangen. Nachher ist… Dank viel Tee und frischen Ingwer habe ich mich dann schon am Sonntag doch so gut gefühlt, dass ich probiert habe den Rest rauszuschwitzen. Nur 4-5 k. Das hätte gut gehen können, aber am Montag ging es mir dann ein tick schlechter. Heute Donnerstag bin ich doch so weit und habe das meiste ‘rausgeschnupft’ und werde eine Runde probieren. Die Nase ist nicht trocken, die Müdigkeit ist noch nicht ganz weg, wobei das eher and den letzten zwei späten Abenden. Nicht gut. Halt mal den Daumen !

Posted in health, running | Tagged , | Leave a comment

Stiltje, men frisk igen / Funkstille, aber ich trainiere wieder

Fick ställa in sista HM träningsveckan pga sjukdom. Lagom till Sverige-resan 15-20 dec blev jag kraftigt förkyld igen. Efter att jag i princip precis börjat träna igen. Få se nu. Kom igång med träningen efter juldagen och sen blev det iallafall 30-40km i veckan. Hittade en ny träningskompis också för långsamma rundor. Lite kul. Tränade i dag för tredje dagen i rad. Det är rekord sen slutet av november. Får se om jag hinner med att lägga in lite statistik vad et lider.

Funkstille eine Weile jetzt weil die letzte HM-Trainingswoche flöten ging wegen Krankheit. Um meine se Reise rum 15.-20.Dez war ich schon wieder krank kurz nachdem ich wieder angefangen hatte,  aber seit kurz nach WN laufe ich wieder regelmässig und heute sogar zum dritten mal in drei Tagen.

Posted in health, running | Tagged , | 1 Comment

Gott Nytt År / Gutes Neues Jahr / Feliz año nuevo / Onnellista uutta vuotta / Happy New Year / 新年快乐 /

Ett Gott Nytt År på er alla ! Och en god start på det nya ! Ring ut den gamla och ring in det nya…

Ein gutes neues und gesundes Jahr ! The same procedure as last year Miss Sophie !

Posted in culture, general, off-topic | Tagged , | Leave a comment

Träningsläger i italien / Trainingscamp in bella Italia

Updaterade äntligen titelbilden. Den fina bilden från Prag halvmaran fick vika för en bild från träningslägret i september vid Lago Maggiore. Två veckors intensivt Familje-, Kultur-, Vandrings-, Löpnings- och inte minst Glassätningsläger. 5 timmar hemifrån och det läg(r)et har allt. Vi rörde knappast bilen. Det säger väl nästan allt. Det häftigaste var nog vandringen i Nationalparken ett stenkast ifrån upp till den övergivna stenstaden Pogalla. En halvt verrückter Schweizare hade anlagt en nästan 10k lång stenväg utefter en brant ravin från Lago och upp till staden i slutet av den industiella revolutionen. Och vägen var forfarande intakt, mest tack vare Mes Amis de Pogalla(stavning?), vänföreningen. Otroligt. Och barna orkade med denna mastodontvandring i över 30°C värme. Som tur hade jag med drickryggsäcken för första gången. Mest imponerade blev jag att alla fyra klarade av stigning från bilen på 750 till toppen av första spetsen på runt 1300m på 1h20. (Måste kolla upp stavningen på nationalparken, berget o.s.v). Medans en annan barnfamilj bara tog svängen till naturbadplatsen vid det häftiga vattenfallet mitt i ravinen tog vi hela storturen på över 16k i den här värmen. Jag tror vi drack bortåt 6 liter på 5 timmar och fick skynda oss hem för att dricka mer. Och serpentinen upp till sista orten före vildmarken där vi parkerade var så krokig att man fick rangera mitt i några kurvor för att komma runt. Efter halva sträckan sa kartläsaren, hittills var det rak väg på kartan, men jag ser att den kurviga biten inte har börjat än. Just där blev vägen ännu smalare och det fanns en utbuktning och en skylt, husbilar får vända här, om det inte stannat och börjat backa ner tillbaka till vanliga vägen för länge sedan.

Och sällan har jag upplevt att jag kan vara i i vattnet över en halvtimme med barna utan att frysa, och det var i september.

 

Deutsche Übersetzung kommt wie immer später oder früher per Anfrage.

Posted in general, off-topic | Tagged , , , | Leave a comment

Andra HM-träningsveckan absolverad / die zweite HM-Trainingswoche rum

Förra veckan blev det 85km fördelat på sex träningsdagar. Det va lite fusk för jag räknade in två söndagar. ca 66km vore mer rätt.  Och jag ser just att söndagsplanen blev fel. Det skulle ‘bara’ varit 10-16k LJ tempo + 6-10k i mara tävlingstempo.

Plan andra toppningsveckan av fyra enl Hudson(RW.DE 06/2009) // utförd träning :

måndag (11/14) :  lätt runda, alternativträning el pausdag // 11k6 4:58tempo, backig bana

tis (11/15): 3kLJ upp/ner+5×1500 10ktmp//2LJ+4m07+4m03+4m13+4m02+4m08+3kLJ=13k6

onsdag (11/16): lätt runda, alt.. // 9k LJ tempo vilket var 4:59min/k

torsdag (11/17): avslappnad runda incl 6x10s bergsprints//Alternativträning på Skike 6k

fredag(11/18): 3k LJ+2x5k HM tempo+3k LJ tempo//blev 12k på 4:31 min/km. Rekord!!!!

lördag(11/19): lätt runda, alternativträning el pausdag // inget idag.

söndag(11/20): 16-22k LJ+ 3-6k i mara tempo//lunkade* runt på HM-banan i 6:06 m/k

Veckosumma må-sö: 74k

*) Visade Nikolauslauf-banan för en god väninna som just anmält sig, men inte var riktigt säker på att hon skulle klara distansen eller i det här fallet mera rätt; banan. Vi lunkade runt tillsammans i ett småprat tempo. Klockan kvart i nio en dimmig söndag får man en backig bana nästan för sig själv även i det här tätbefolkade landet. Och även om det var ett riktigt lunktempo så sprang vi om ett antal par och blev inte omsprungna förrän på sista fem kilometrarna. Då en stund före elva hade många vågat sig upp och ut. Solen började värma lite. Inte klokt. Det är i slutet på november och jag har inte ens börjat med vinterlöparkläderna.

Tog förresten fram Skike:sen på torsdagen och körde lite alternativträning. Det var första gången på ett halvår. Och efter några hundratals meter märkte jag att jag inte pumpat däcken på ett halvår heller (Nu förstår jag varför min svåger som lånade ut dem till mig i våras envisades med att hämta 10kg-kompressorn för att pumpa upp däcken då). Sträckan som jag tagit i ett 4min/km tempo ett halvår tidagare lyckades jag med nöd och näppe klara på ett 6min/km tempo. Till råga på allt var marken full av löv vilket måste bidragit en del till det låga tempot. Fast det var härligt att få använda överkroppen ocks”för en gångs skull.

 

TODO : add german translation

Posted in running | Tagged , , | Leave a comment

Första HM-träningsveckan absolverad / die erste HM-Trainingswoche rum

Om fyra veckor [d:2011-11-06] är det dags för löpmål nummer tre i år: halvmaran på Nikolaus / S:t Claus helgen i början av december. Ett lopp jag försöker vara med på varje år. Första gången var 2004. Det var min första halvmara. Målet var i princip att komma i mål eller att ta sig i mål under två timmar. Jag tror att jag had satt upp målet 5min/km någonstans lång inne, men 1:45 som det motsvarar va inte alls realistiskt märkte jag snabbt. Kommer inte ihåg tiden, men jag tror att jag landade på en bit över 1:50. Nu såhär 7 år senare är minimal målet på denna mycket kuperade bana som man nog kan jämföra med Lidingöloppet, inte bara vad det gäller höjdprofilen utan även bredden på skogsvägarna och mängden av människor som försöker ta sig fram. Fast inte vad det gäller längden så klart. Heuberger Tor, detta lopps gäddbacke, måste man igenom (Tor betyder port) två gånger! Första gången efter 2km och sista gången efter 16k. Tills för några år sedan va för övrigt gränsen 2k pers men den höjdes förra året till 3k per på en (8+5) 14km bana varav ena slingan på åttan som man springer genomlöps två gånger (därav ca 21) och start och mål är i krysset på åttan. Hänger ni med ?

Plan första toppningsveckan av fyra enl Hudson(RW.DE 06/2009) // utförd träning :

söndagen innan (sista basträningsdagen) :  15+ km LJ tempo // 18k6 i 5:30 tempo

måndag (11/7) :  lätt runda, alternativträning el pausdag // 11k6 5min tempo, backig bana

tisdag (11/8):  3k LJ tempo+8×1000 i 10km+3k LJ // blev 9k 5min tempo, backigt, see ons

onsdag (11/9): lätt runda, alt.. // tisträning 4:07,4:06,4:06,4:07,4:05,3:56 m 90s vila=11k

torsdag (11/10): avslappnad runda incl 4x10s bergsprints // 22k4 transportl hem 5m21/k

fredag(11/11): 3k LJ+8k HM tempo + 3k LJ tempo // blev inget. jobbade hemma+packn

lördag(11/12): lätt runda, alternativträning el pausdag // nada pga årl vänträff i bergen

söndag(11/13): 16-22k LJ+ 3-6k i mara tempo // hann bara med 12k6 i 5min/k tempo

Veckosumma må-sö: 85k

TODO : add german translation

TODO : add start of week 2 of 4 incl first skike (alternative) training in half a year. too little air in the wheels made me feel 20kg heavier. that 4min/km pace from the spring turned into a 6 something pace and not only due to the leaves on the ground making it slipry(?).

Posted in running | Tagged , , | Leave a comment

Bästa 12k träningsrundan någonsin / Ich bin gerade in der zone!

Inget träningsmål för dagen. Då det inte blev någon långdistans i helgen fick jag ta den igår på lunchen. 15+ k. Så träningsschemat var ändå lite off-sync. Så när några av de snabbar kollegorna frågade om jag vill komma med så hängde jag på. Har i och för sig sprungit med i snabba gruppen i över ett halvår nu, men av dem har inte varit med på tre veckor och han brukar diktera träningen. Jag och RS hamnade längst fram och hittade snabbt ett intressant tema. Efter två k märkte jag hur snabbt det gick. Jämfört med det vi pratat om. En av killarna hade cyklat till jobbet och ville ta det lite lugnare. Fast han håller aldrig det han lovar när det handlar om farten. Iallfall inte åt det hållet. Vi låg på 4m50 och pulsen låg nere på LJ nivån. Wow. Det måste varit långdistansen igår som gjorde susen. Vad ska vi göra idag killar, sa vi och vände oss om. Springa, kom svaret. Som vanligt. Tempot är väl bra. Ja. Fint. SB ville ta en annan väg än den vanliga kuperade tolvan. Ok, då får du lägga dig i täten. Han gick upp och tog av till vänster. Solen kom fram. Skönt. T-shirtvalet blev rätt. Och jag som sprang i tunn jacka i går. Det kanske blir en fin höst iallafall. Nästa K, men lång nedförsbacke låg runt 4mpk. Det kändes bra. Vid nästa backe fick en av killarna ta av till höger och ta en short-cut. Det är för högt tempo idag. Kollade pulsen väl uppe efter denna första backe. Pulsen låg några slag under max MDL gränsen. Och det kändes precis så lätt. Nästa backe en k senare märkte jag knappast. Här brukar jag ofta lägga mig sist. Samma sak med nästa backe. Sen, ca 3k före slutet kommer sista backen. Den är tuff. Flöt upp i täten. RS och jag lämnade sakta de andra bakom oss. Det måste ha varit ett 4m15 tempo minst. Efter en tredjedel började vi båda andas lite ljudligare. Jag har nog aldrig hängt med denna kille hit upp och idag kunde jag t.om trycka på lite till. Mjölksyran började komme lite. I vanliga fall drar jag ner på hastigheten då. Fast jag hade ju egentligen funderat på att köra några backsprints som jag missade från gårdagen då jag ju sprang ett distanspass. Inte idag. Väl upp drog vi av på farten, cirkulerad lite och väntade på de andra. Sen när vi joggade iväg mot labbet sa RS helt spontant, kul, det var första gången jag hade svårt att följa dig. Det är en komplimang. Denna kille är en ex-triatlet som lätt gör en mara under 2h55. Vi får se om det bara var ett one-shot-wonder.

Der Training läuft gerade echt gut. Ich muss es nur noch schaffen ein bisschen darüber zu bloggen und auch auf Deutsch. ….einen anderen Tag………                                     [CONT.]

Posted in running | Tagged , , , | Leave a comment

Lycka till alla som springer Lidingöloppet i helgen !!!!

http://www.lidingoloppet.se/

Update : kul läsning, och säkert nyttig för även andra som funderar på andra “långlopp” med backar i…

http://www.lidingoloppet.se/sv/Om-Lidingoloppet/Nyheter/30-basta-tipsen-for-att-klara-30-kilometer-/

Posted in running | Tagged | Leave a comment